Allt om löpning

LITE OM MYCKET

- Eller kanske mycket om lite

 

ALLT OM LÖPNING - BLI EN BÄTTRE LÖPARE

 

Att springa eller jogga är enligt många den ultimata träningsformen. Vissa hävdar till och med att vi männsikor är skapta för att springa, att det är just vår förmåga att springa långa distanser som vår fysiska specialitet.

Vilka är då fördelarna med löpning som träningsform? Vart man än är så går det att springa på ett eller annat sätt, du kan enkelt ta med dig skorna på semestern eller kanske springa till och från jobbet. Eller varför inte på lunchen? Löpning är en billig träningsform(för de flesta) och inte minst en tidseffektiv sådan. När snö och slask regerar på gatorna går det att springa på ett löpband på gymmet, men när vi talar om riktig löpning så ska den väl ändå ske utomhus?

Att springa ger för många en frihetskänsla! Hjärta, lungor och många av kroppens muskler sätts i arbete vilket har positiva effekter för såväl den fysiska som den psykiska hälsan. I Sverige råder det för tillfället en kraftig löparboom, man får ibland känslan av att alla springer och tränar. Motionslopp och elljusspår är fulla av springande människor, såväl elitlöpare som motionärer. Många är vi som gärna vill titulera oss som "Löpare".

 

Knyt skorna, ladda GPS-klockan och fyll Camelbaken, nu är det dags att fokusera på en sak: LÖPNING

 

LORE OF RUNNING

- en sammanfattning av Tim Noakes "Löparbibel"

Boken Lore of Running anses av många som det mest heltäckande och viktigaste verket som behandlar löpning. Det krävs dock en ultralöpares uthållighet och vilja för att ta sig igenom den telefonkatalogsliknande 1000 sidor långa tegelstenen. Texten är liten och bladen lövtunna och som grädde på moset så består den uteslutande av engelskt forskarspråk.

Orkar du inte ta dig igenom boken på egen hand så kan du istället följa min "långsamma" resa här istället. Jag ska försöka sammanfatta mina intryck och göra dem lättförstådda.

17 STEG MOT EN BÄTTRE LÖPTEKNIK

- HUR MAN FÖRBÄTTRAR SITT LÖPSTEG OCH SIN LÖPEKONOMI

  1. Tänk dig en rak linje genom kroppen
  2. Sträck på dig
  3. Skjut fram bröstkorgen
  4. Knyt inte händerna för hårt
  5. Knän och fötter och bröstkorg ska peka framåt
  6. Skjut fram bäckenet så att du inte blir "sittande"
  7. Sträva efter en så rak armpendling som möjligt och ca 90 graders vinkel i armbågsleden
  8. Hög stegfrekvens, sträva efter 3 steg per sekund
  9. Korta ner steglängden
  10. Sträva efter att alltid landa på fotens främre del, alternativt mellanfoten
  11. Aktiv fotisättning, tänk dig att marken är het och att kontakten mellan fot och mark ska vara kort
  12. Glöm inte ditt bakre ben bakom dig
  13. Sträva efter att nästan sparka dig själv i baken med hälen
  14. Lyft på knäna - sträva efter att låret ska vara parallellt med marken i det högsta läget
  15. Håll upp blicken
  16. Sätt i foten rakt under kroppen, landning framför tyngdpunkten har en bromsande effekt
  17. Spring lätt framåtlutad

Spring trail och skingra tankarna

 

Att springa i skogen är ett utmärkt sätt att träna om man vill koppla bort tankarna från allt annat för ett slag. Mycket tyder på att traillöpning på trixiga stigar och över stock och sten är en utmärkt form av avslappning. Du hinner helt enkelt inte tänka på något annat än var du ska sätta ner fötterna. Detta kan ses som motsatsen till långdistanspassen på asfalt där man inte alls behöver tänka på själva löpningen, utan istället kan vända och vrida på diverse problem flera gånger om. Dra alltså åt skogen om du behöver koppla av ett slag.

Minska risken för överbelastningsskador

- 5 tips för att hålla kroppen skadefri

 

Variera din träning

Även om lagen om specificitet säger att "man blir bra på det man tränar på" så skadar det inte att ägna sig åt alternativa träningsformer på vissa pass. Simning, spinning, yoga m.m. är utmärkt som komplement till den vanliga löpträningen. Periodisera även träningen med lättare och tyngre veckor och månader under året.

 

Bygg dig stark och balanserad

En kedja är aldrig starkare än den svagaste länken, vilken är din svaga länk? Styrketräning och rörlighetsträning är viktiga beståndsdelar i en lyckad träningscocktail. Fokusera på bålen, höftpartiet och knäna.

 

Variera underlaget

Är du en utpräglad asfaltslöpare kommer din kropp att må bra av lite omväxlande traillöpning. Fördelarna med trail kontra asfalt är flera om man ser på saken ur skadesynpunkt. Traillöpningens ojämna underlag ger naturlig variation i landning och belastning på fötter och knän samt bygger även upp din stabilitet och styrka på ett annat sätt än vad slätlöpningen gör. Terrängen medför ofta att ditt steg kortas ner en aning vilket även det har positiva konsekvenser för knän och höfter. Vill du inte variera underlag så kan du ju instället variera skomodell.

 

Öka inte träningsmängden för snabbt

Det är svårt att skynda långsamt när allt känns bra. Den vanligaste anledningen till överbelastningsskador är förmodligen en alltför snabb ökning av antalet kilometer/vecka. Få inte hybris och tro att du är osårbar bara för att du inte får några känningar med en gång utan låt stegringen ta tid, 5-10% ökning/vecka ses som en rimlig takt enligt experterna.

 

Fuska inte med återhämtingen

Som vi alla känner till så är det under vilan och framförallt sömnen som kroppen bygger sig stark efter en nedbrytande träningsperiod. Tillåt dig därför att vila och ge kroppen möjlighet till återhämtning genom att ta det lite lugnare dagen eller dagarna efter ett tungt pass. Sov så mycket som möjligt och ge kroppen bränsle i form av bra mat och dryck så ökar du dina möjligheter att hålla dig frisk och skadefri.

 

Intervallträning - öka farten

Att träna intervaller är ofta en tyngre form av träning. Här handlar det om att komma upp högt i såväl puls som hastighet. Intervallträningen har många goda effekter för en löpare.

 

Intervallträning går ut på att under en given tid eller på en given distans utföra ett arbete för att sedan vila en given tid eller distans. Detta förfarande upprepas sedan så många gånger som passar. Det handlar alltså om följande: Arbete - Vila - Arbete - Vila- Arbete osv.

 

En positiv effekt av intervallträning är att du helt enkelt lär dig att springa fortare då tempot under intervallerna blir högre än ditt normala löptempo. Man talar ofta om att löpekonomin förbättras vid snabb intervallträning, detta betyder helt enkelt att man lär sig springa på ett sätt som gör att man förbrukar mindre energi per avverkad meter. Ansträngningsnivnån under intervallerna blir också högre än normalt och det medför positiva effekter för din syreupptagningsförmåga.

 

När det gäller upplägget för intervallerna så finns det otaliga sätt att göra detta på, alltifrån långa intervaller på flera kilometer till korta sprintintervaller i maximal fart under några sekunder. Det går även att laborera med vilofaserna mellan intervallerna. Vissa föredrar stillastående vila medan en del hävdar att så kallad "aktiv vila" är det mest effektiva. Jag ska nu presentera några typer av intervallpass som går till på lite olika sätt och kan ha lite olika effekt på utvecklingen av dig som löpare.

 

Långintervall

Ett pass med långa intervaller skulle kunna se ut så att man efter genomförd uppvärmning springer en sträcka på till exempel 2000m i ett tempo som är något högre än vad man håller på milen. När 2000 meter är avklarade så vilar man till exempel under två minuter för att sedan göra om detta igen. Beroende på nivå och målsättning får man anpassa antalet intervaller, distansen samt vilotiden.

 

Medelintervall

Här blir tiden/sträckan för arbetet någon kortare och om man vill så kan man även minska vilotiden men kanske istället öka antalet repetitioner. Ett bra pass med medelintervaller kan bestå av följande: 4 minuters löpning i ett tempo som är högre än ditt normala 5km-tempo. Detta följs av 3 minuters joggande vila i lågt tempo. Upprepa så många gånger du önskar.

 

Kortintervall

När man kör korta intervaller så gäller det att verkligen få upp farten. Ett pass skulle kunna utgöras av 200 meterslöpningar med två minuters vila mellan varje set.

 

Sprintintervall

Det har visat sig att sk. Tabata-intervaller har mycket god effekt på konditionen trots att det handlar om mycket korta distanser. Ett pass med Tabatalöpning skulle kunna se ut så här: Spring i maximal hastighet under 20 sekunder och vila därefter i 10 sekunder. Detta upprepas åtta gånger och hela övningen tar alltså endast fyra minuter. Förutom konditionseffekten så har sprintintervaller den positiva egenskapen att du tränar upp din löpekonomi och din teknik genom att du lär dig att springa fort. I höga hastigheter tenderar vi att använda oss av en effektivare löpteknik vilket vi sedan kan dra nytta av i lägre hastigeter.

 

Kombiintervaller/Crosstraining

Detta är en mycket bra träningsform då den kombinerar både löpning och styrketräning. Det går ut på att helt enkelt använda vilofasen till att göra ett givet antal styrkeövningar. Exempelvis så skulle man kunna springa 1000 meter och sedan göra 20 armhävningar och sedan upprepa detta tills man springit en mil och gjort 200 armhävningar.

 

Trappor och pyramider

Ett pyramidset kan se ut så här: Spring 100 meter så fort du kan, vila samma tid som det tog att springa, öka därefter till 200 meter och vila motsvarande tid. Därefter kan du till exempel köra 100-200-300-400-500-400-300-200-100. Detta upplägg går såklart även att använda sig av vid längre intervaller samt vid sprintintervaller. När man kör ett trappset så hoppar man helt enkelt över den sista halvan av pyramiden.

 

Backintervaller - uppför och nedför

Det normala här är att arbetsfasen utförs i uppförslut för att ytterligare öka motståndet och belastingen. Här kommer man verkligen upp i puls. Nedförsintervaller kan användas för att lära kroppen att springa fortare än vad man klarar av på plan mark vilket kan vara nyttigt. Enligt en studie publicerad i tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research så finns det fördelar med att träna såväl uppförs-, som nedförslöpning om man vill förbättra sin löpning. De löpare som varierade mellan uppförs-, och nedförsintervaller förbättrade såväl snabbhet som sin fotisättningsteknik mer än de som bara tränade uppförsintervaller.

 

Fartlek

Fartlek är precis som namnet antyder en lek med din fart. Här har du helt fria händer att växla hastighet när du känner för det. Utnyttja gärna omgivningen och terrängen genom att till exempel springa fort/långsamt mellan olika lyktstolpar eller kanske maxa uppför alla backar.

 

The hundred up!

Rutinen som sägs ge dig en perfekt löpteknik på bara trettio dagar. Det lär vara omöjligt att springa fel efter man lärt sig rutinen.

BARFOTALÖPNING

- Är du BORN TO RUN?

Barfotalöpning är något som kommit starkt på senare år och en stor anledning till detta är den omtalade och mycket läsvärda boken Born to Run.- Jakten på löpningens själ. Även om barfotalöpning kan ses som ett nytt fenomen så är det naturligtvis inte det, människan har sprungit barfota i miljontals år. Så sent som på 1970-talet presenterades faktiskt den första löparskon med en stötdämpande mellansula. Innan dess så var löparskorna vad vi idag kallar minimalistiska.

Skoproducenterna har förstås hakat på trenden med minimalistiska skor och nu har varje tillverkare löparskor av denna typ.

 

Experterna är oense om vem som helst bör springa och träna i odämpade skor. En del menar att det rentav skulle vara farligt och att skadefrekvensen skulle öka om vanliga motionärer skippade dämpningen. Förespråkarna för barfotalöpning menar dock att detta är det naturliga sättet för en människa att springa och att det enbart handlar om att anpassa sig till en ny och bättre löpteknik. Kanske är det så att barfotatrenden rentav kommer minska antalet löparskador genom att vi lär oss springa mer naturligt med högre frekvens och kortare steg. Klart är i varje fall att skadefekvensen bland löpare inte minskade efter de dämpade skornas inträde på 70-talet, möjligtvis förändrades däremot skadorna från benhinneinflammationer till löparknän (ITBand-skador)

 

En solklar fördel med de minimalistiska skorna jämfört med de dämpade är i alla fall vikten. Genom att springa i ett par FiveFingers eller rentav helt barfota så sparar man några hundra gram att släpa runt på. Förmodligen är det väl trots allt så att var och en måste avgöra själv vad som passar bäst. Vill man lita på att kroppens eget stötdämpningssystem fungerar och att man kan skaffa sig en god teknik så är nog de minimalistiska skorna att föredra. Har man dock bristfällig teknik och springer mycket långa enformiga pass på hårda underlag kanske man bör hålla fast vid sina dämpade skor, åtminstone till dess men förbättrat sin teknik.

 

Vill man börja springa i barfotaskor så behöver man ha lite tålamod och vänja kroppen vid skorna genom att starta med kortare pass. Att springa terräng är ett utmärkt sätt att starta sin barfotakarriär då terrängen gör att fotisättningen naturligt sker på framfoten samt att steget kortas ned och frekvensen ökar. Terrängen bidrar även med variation vilket gör att det monotona malandet minskar. Oavsett vilka skor du väljer så rekommenderas dock styrketräning för själva fötterna. Det finns många övningar som kan stärka de många små musklerna som sitter i foten. Tänk dock på att lyfta ordentligt på fötterna, att sparka in i en rot eller sten är inte alls behagligt i ett par fingerskor.

 

NATURAL RUNNING

Årets nya fluga är skor i ett segment mellan de minimalistiska och de väldämpade. Låg vikt, viss dämpning och ett häl-tådrop nånstans mellan 2 och 8 mm. Kanske är det här vi kommer landa till slut i landet lagom?

 

Copyright © All Rights Reserved By: Anders Österberg, info@liteommycket.se