Allt om träning

LITE OM MYCKET

- Eller kanske mycket om lite

TRÄNINGSBIBIELN - ALLT OM TRÄNING

 

Idag fortsätter resan mot en starkare, snabbare och mer välmående kropp.

FÅ ETT KVITTO PÅ DIN FYSISKA STATUS

- VILKET TEST PASSAR DIG BÄST?

 

Tester och olika metoder för att mäta fysisk styrka och uthållighet är ett intressant område som hela tiden utvecklas och växer. Här finner du en förteckning och förklaringar till de vanligaste fystesterna. Du finner även länkar och bakgrundsinformation kring många tester.

 

Vill du hålla koll på din fysiska status och få mätbara resultat och kvitton på hur du svarar på träningen? Använd dig av dessa test öfr att maximera din träningseffekt.

SÅ HITTAR DU DIN ATLETISKA POSITION

- 7 ENKLA STEG MOT EN ATLETISK HÅLLNING

En atletisk position är den grundposition som man bör sträva efter såväl i vardagen som när man tränar. Den atletiska positionen bygger på en stark bål, du tränar även upp styrkan i din bålmuskulatur genom att tänka på hållningen då den atletiska positionen engagerar bålmuskulaturen. Undvik smärta i knän, nacke och rygg och förbättra samtidigt din lyft och löpteknik.

 

Tänk på följande för att hitta en atletisk position:

· Sträck på dig.

· Skjut fram bröstkorgen och dra naveln mot kroppens centrum.

· Undvik att inåtrotera axlarna.

· Undvik svank. genom att framåtrotera bäckenet. (tänk svansen mellan benen)

· Knän och tår bör så ofta som möjligt peka framåt.

· Håll upp blicken.

· Tänk dig en rak linje från fötterna genom knäna och höften och upp till huvudet.

 

 

GÖR SOM ARNOLD!

- ÖVERRASKA KROPPEN GENOM VARIERAD TRÄNING

Den mänskliga kroppen är komplex. Kroppen är utomordentligt bra på att anpassa sig efter givna förutsättningar och belastningar. Din kropp är byggd för att arbeta, muskler som utmanas blir starkare och muskler som inte används försvagas. Kroppen anpassar sig helt enkelt efter de krav som ställs på den. Det är därför viktigt att variera sin träning och vara progressiv i sitt sätt att träna. Arnold Schwarzenegger poängterar i den klassiska filmen Pumpin´Iron att det är nödvändigt att överraska kroppen med nya övningar och belastningar, för att undvika att man stangerar i sin fysiska utveckling. Den gode Arnold poängterar även att det är de två sista repetitionerna som bygger muskler, oavsett hur trött du är så sträva efter "two more repetitions". No pain, no gain!!

TRÄNA UTOMHUS - HITTA ETT UTEGYM

Har man möjlighet att bedriva sin styrketräning utomhus så är det naturligtvis betydligt bättre än att harva runt inomhus. Frisk luft, dagsljus, frihet, naturupplevelsen, detta är bara några av fördelarna. Dessutom brukar utomhusträningen vara gratis. I många städer har det den senaste tiden byggts utomhusgym eller naturgym vilket är mycket positivt. Har du inte tillgång till ett sådant så fungerar faktiskt en välsorterad lekpark ungefär lika bra. Det går dessutom att i väldigt hög utsträckning utnyttja naturen i närområdet till styrketräning.

 

Hittar du en stock eller en tung sten i skogen eller varför inte en trädgårdsplatta så fungerar de utmärkt som substitut för hantlar och skivstänger. Man ska heller inte underskatta en enkel parkbänk eller en trappa. Tänk efter under nästa löprunda eller promenad vad det finns i just ditt närområde som skulle kunna passa som träningsredskap. Med lite uppfinningsrikedom eller inspiration från internet så kan du säkert sätta ihop ett bra pass.

LYFT FRIA VIKTER

Om du trots ovenstående klipp ändå känner att du vill gå till gymmet istället för att träna med din egen kropp som belastning eller utnyttja din omgivning som gym så välj då i alla fall de fria vikterna framför de låsta träningsmaskinerna. Ett flertal forskningsstudier har genom åren påvisat de fria vikternas överlägsenhet både när det gäller uppbyggnad av styrka och balans. Fria vikter inbjuder dessutom till komplexa rörelser av funktionell art.

 

11 FÖRDELAR MED STYRKETRÄNING

Styrketräning, speciellt med tunga vikter har visat sig öka metabolismen (ämnesomsättningen i kroppen) då det ökar din muskelmassa, vilken annars riskerar att minska i takt med stigande ålder. Bromsa ditt åldrande genom träning.

 

  • Blodtryckssänkande genom regelbundenhet
  • Du stärker ditt immunförsvar
  • Förebygger diabetes
  • Förebygger skador på rygg och leder
  • Du får en bra hållning
  • Förebygger vissa cancerformer
  • Förebygger ledvärk
  • Stärker kroppens senor
  • Stärker skelettet, då främst vid träning i ung ålder.
  • Öka cirkulationen i kroppen
  • Förbättrar din ämnesomsättning

     

Funktionell träning utan redskap

Tre övningar som tränar hela kroppen

 

Burpees

Övningarnas övning. En burpee är lika enkel som genial, öveningen går ut på att från liggande resa sig upp och därefter utföra ett upphopp (gärna med klapp ovanför huvudet). Övningen går att variera med att man exempelvis gör en armhävning i den låga postitionen. Tränar i stort sett hela kroppen och ger kraftig puls då den utförs i högt tempo.

 

Thrusters

En thruster är en djup benböj som avslutas med att armarna lyfts över huvudet när kroppen någ upprätt position. Övningen utförs med fördel med hantlar eller en viktskiva som belasning. Tränar sätesmuskulaturen, bålen, lår och axlar.

 

Turkiska uppresningen

Starta liggande på rygg med utsträckta ben och den ena armen riktad mot taket. Res dig upp till stående och bibehåll armen rak och riktad uppåt under hela rörelsen. Återgå därefter till liggande position. Öka belastningen genom att hålla en vikt i den sträckta armen.

CROSSFIT

- FUNKTIONELL TRÄNING MED HÖG INTENSITET

Funktionell träning med kroppen som motstånd har inte samma effekt när det gäller ökning av musklernas volym som tung styrketräning har, menar många. Fördelen här är istället att kroppens kärna (bålen) arbetar hårt, och på så vis stärks kroppen inifrån. Är man ute efter en funktionell och stark kropp som tål påfrestningar så är helt klart funktionell träning något man bör utöva.

 

Nu är det ju dessutom så att man inte behöver välja mellan tung styrketräning och funktionell träning utan man kan ägna sig åt båda två samtidigt. Crossfit är träningsformen som på senare år verkligen har växt sig stark runt om i världen. Här kombineras de fria vikterna med tunga övningar med kroppen som motstånd. Du tränar alltså kroppens kärna samtidigt som du dessutom kan bygga volym. Ytterligare fördelar med Crossfit är att du tränar din kondition samt att träningen är tidseffektiv.

 

Ett pass med Crossfit ser ofta ut så att man sätter ihop några olika övningar i en så kallad WOD (Workout Of the Day). Övningarna sätts ofta ihop så att de tillsammans tränar hela kroppen. Många crossfitövningar i sig tränar dessutom hela kroppen. Då stora muskelgrupper arbetar samtidigt samt att övningarna utförs i högt tempo under en kortare tidsperiod, ofta utan vila mellan, så medför denna typ av träning kraftigt ökad puls och därmed förbättring gällande din kondition (VO2max). Ett crossfitpass tar ofta inte mer än 20 minuter att genomföra, så här handlar det om hård, intensiv och tidseffektiv träning.

 

 

Lär dig crawla med Total Immersion

 

Frisim eller crawl är något som många svenskar inte behärskar. Anledningen till detta är i sverige lärs simsättet bröstsim ut som första simsätt. I många andra länder används det snabbare och effektivare frisimmet som huvudsimsätt.

 

I takt med att intresset för exempelvis Vansbrosimningen och idrotter som SwimRun och Triathlon ökar så ökar även intresset hos många motionärer för att lära sig simma effektivt och snabbt frisim. Många har säkert drömt om att flyta fram genom vattnet likt Phelps eller Alshammar men snabbt blivit varse att frisim inte är något enkelt. Nybörjare vevar ofta på med hög frekvens och kraftig benspark, problemet är att pulsen stiger och andhämningen blir kraftig utan att hastigheten ökar nämnvärt.

 

Känner du igen dig i ovanstående beskrivning så är Total Immersion kanske lösningen för dig. Begreppet TI skulle kunna översättas till Total Nedsänkning och det är precis vad det handlar om. Nyckeln till ökad hastighet i vattnet utan ökad ansträngning är att minska kroppens motstånd genomtemot vattnet. Då kroppen sänks med i vattnet ökar möjligheten att hamna i horisontellt läge, vilket minskar friktionen mot vattnet.

 

Sträva efter att endast armarna är ovanför ytan kommer du direkt att märka skillnaden.

 

Tipsen som för dig att lyckas med frisim:

 

  • Sänk frekvensen på armtagen
  • Använd bensparken endast för att få till en vridning av överkroppen.
  • Andas på vart fjärde eller vart femte armtag
  • Blås ut luften när du är under vattnet så att du kan utnyttja all tid ovanför ytan åt inandning.
  • Sträva efter horisontellt läge i vattnet
  • Titta rakt ned mot botten så att huvudet inte kommer ovanför ytan
  • Få känslan av att simma i nedförsbacke genom att hålla ned huvudet
  • Vrid överkroppen för att nå så långt fram i vattnet som möjligt

     

     

     

ALLT OM LÖPNING

 

Löpning är av många ansett som den ultimata träningsformen och därför har vi valt att ge löpningen en helt egen avdelning på denna sajt. Här finns allt från ultramarathon till Tabataintervaller. Barfotalöpning, traillöpning, ultradistans, motionslopp, löpteknik och mycket, mycket mer. Är du en löpare, eller vill du bli en, då kommer du finna mycket intressant läsning här.

 

STÄRK BÅLEN MED PLANKUTMANINGEN

- CORESTYRKA PÅ 30 DAGAR

Copyright © All Rights Reserved By: Anders Österberg, info@liteommycket.se